आजकल लंबे समय तक कंप्यूटर या लैपटॉप के सामने बैठकर काम करना आम बात हो गई है। लेकिन गलत पोश्चर और लगातार एक ही स्थिति में बैठे रहने से सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस, गर्दन की जकड़न और कंधों में दर्द जैसी समस्याएं तेजी से बढ़ रही हैं। अच्छी बात यह है कि इन परेशानियों से राहत पाने के लिए आपको ऑफिस छोड़ने की जरूरत नहीं है। कुर्सी पर बैठे-बैठे कुछ आसान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करके आप गर्दन और कंधों के तनाव को काफी हद तक कम कर सकते हैं।
1. नेक रोटेशन
कुर्सी पर सीधे बैठें और गर्दन को धीरे-धीरे दाईं ओर घुमाएं। कुछ सेकंड रुकने के बाद सामान्य स्थिति में लौटें। फिर यही प्रक्रिया बाईं ओर दोहराएं। इसके बाद गर्दन को ऊपर और नीचे झुकाएं। इस पूरे क्रम को 5 से 10 बार करें। ध्यान रखें कि गर्दन को झटके से न घुमाएं।
2. शोल्डर रोल
रीढ़ सीधी रखते हुए दोनों कंधों को ऊपर उठाएं और गोल घुमाते हुए पीछे की ओर ले जाएं। इसे 10 बार करें। फिर विपरीत दिशा में भी 10 बार दोहराएं। इससे कंधों और ऊपरी पीठ का तनाव कम होता है।
3. चिन टक
सीधे बैठकर सामने देखें। अब अपनी ठुड्डी को बिना नीचे झुकाए धीरे-धीरे पीछे की ओर खींचें, जैसे डबल चिन बना रहे हों। 5 सेकंड तक इस स्थिति में रहें और फिर सामान्य हो जाएं। इसे 10 बार दोहराएं। यह गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
4. लेटरल नेक स्ट्रेच
दाहिने हाथ को सिर के ऊपर से ले जाकर बाएं कान के पास रखें और हल्के दबाव के साथ सिर को दाहिने कंधे की ओर झुकाएं। 15 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। फिर दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं। इससे गर्दन के दोनों ओर की मांसपेशियों को आराम मिलता है।
ध्यान रखें: यदि गर्दन का दर्द लगातार बना रहे, हाथों में सुन्नपन, कमजोरी या तेज दर्द महसूस हो, तो केवल एक्सरसाइज पर निर्भर न रहें। ऐसे में डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेना जरूरी है। नियमित सही पोश्चर, बीच-बीच में ब्रेक और ये हल्की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सर्वाइकल की समस्या से बचाव में काफी मददगार साबित हो सकती हैं।
